如何提高記憶力?有哪些有效方法?腦隨著我們的成長,大腦各區(qū)域之間的聯(lián)系彼此加強,增強了我們的記憶,直到某一年齡,我們開始失去對記憶的控制,要么是自然地“停止使用”,要么是阿爾茨海默氏癥(Alzheimer 's)等失憶疾病。但在我們的大腦最終停止運轉之前,我們并不一定會忘記我們短暫的一生:這里有三種方法可以通過改變生活方式來增強記憶。一起來看看吧。
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1. 自我意識
了解你的大腦是如何形成記憶的對提高記憶功能至關重要。當你體驗這個世界的時候,接收到的感官信息是通過你的短期記憶編碼的——視覺上的、聽覺上的、語義上的——用你的工作記憶儲存在你大腦的不同區(qū)域。通過長期的記憶過程,你的大腦從記憶中重新構建記憶,這意味著你接觸記憶的次數越多,它就越有可能發(fā)生變化(與你很少重溫的“普通”記憶相反,比如今天早上的淋浴、昨天的通勤等等)。
回憶本身就是一種有助于提高記憶的練習。你在回憶某些記憶時所注意到的東西也會影響它們被回憶的能力。意識到是什么把你的注意力吸引到特定的記憶上,并選擇關注不同的觀點,可以迫使你的大腦產生新的聯(lián)想,從而加強你的神經網絡,并把記憶放在一個環(huán)境中。寫日記可能是提高自我意識的最好方法,但是通過鏡子、照相機、麥克風或聽眾的實際自我意識也能提高記憶的準確性。
我們的記憶會隨著年齡的增長而衰退,因為隨著我們停止學習,我們的大腦在編碼和檢索方面的效率會降低。學習和社交能同時激發(fā)大腦的各個部分——語言、感知、解決問題、運動協(xié)調——毫無疑問,這些都是形成明亮、敏銳、縱向記憶的基礎。
2. 減壓
壓力對記憶的形成有顯著的不利影響。如果在一個事件中存在強烈的情緒,那么在這個事件中活躍的神經元就會彼此產生強烈的聯(lián)系。當事件被回憶起來時,神經元會更容易和快速地建立同樣的聯(lián)系(這對那些患有PTSD或戒毒的人來說是災難性的)。這些記憶往往被扭曲或集中在極端的細節(jié)上,而不是更大的場景背景——另一種自我意識可以促進健康記憶的方式。
保證充足的睡眠!神經影像學研究表明,睡眠中的大腦活動模式與前一天學習任務時所記錄的活動模式是一致的,這表明新的記憶可能會通過這種排練而固化。加上每天晚上對前一天的回憶,甚至是一份夢境日記,睡眠可以成為管理記憶的一個非常強大的工具。
冥想,一種集中注意力的精神訓練,似乎也能增加對大腦資源分配的控制,提高注意力和紀律。這些變化可能是長期的,因為隨著選擇性注意過程的改善,冥想可能有能力加強神經回路。
播放音樂還可以通過大腦中聲學、語義和語言處理區(qū)域之間的抽象連接來改善記憶的各個方面。研究表明,參加了一年器樂訓練的兒童顯示出語言記憶的改善,而停止音樂訓練的兒童則沒有這種改善。
3.飲食和鍛煉
研究表明,鍛煉可以提高編碼和檢索信息的認知能力,還可以調節(jié)海馬神經發(fā)生,從而促進新生神經元的存活,幫助形成新的記憶。生理活動還能增加大腦的血流量和氧氣水平,這與合理的飲食一起,能保持大腦健康。
有許多“健腦食品”,但只有一類水果和蔬菜對促進和維持記憶過程有直接的好處——類黃酮。類黃酮是一種光化學物質,存在于植物性食物中,因其抗氧化特性而有價值。它存在于洋蔥、韭菜、花椰菜、歐芹、芹菜、大豆、柑橘類水果、漿果類水果、西紅柿、綠茶、紅酒和可可中。葡萄糖在改善記憶方面也扮演著重要的角色,因為它可以從血液傳遞到大腦,提供能量并促進神經代謝。
過量攝入脂肪和卡路里對記憶功能有害。飽和脂肪和膽固醇是阿爾茨海默氏癥發(fā)病的高風險食物,更不用說與這些食物相關的無數其他健康風險了。
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