瑜伽環(huán)是近年來較火的健身器材之一，非常小巧，使用方便。瑜伽環(huán)，看似平平無奇的輔具，卻是近幾年瑜伽運動里的“網(wǎng)紅”。便于攜帶又有不錯理療效果的特點，讓它成為瑜伽達人喜愛的日常理療工具之一。那我們該如何使用它呢？

上半身—胸部擠壓

開始：雙手手掌置于圈外側。坐在地上，雙腿彎曲，后背挺直，雙腳并攏平放于地面。胸前伸長手臂，肘部略微彎曲，大拇指指尖向上。

完成：呼氣同時，雙手用力向內側按壓，擠壓胸部。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。

外拉

開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上，雙腿彎曲，后背挺直，雙腳并攏平放于地面。胸前伸長手臂，雙肘伸直，雙手手掌內側相對。

完成：呼氣同時，向外拉環(huán)，肘部略微彎曲，擠壓肩胛骨。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減小拉力并返回到起始位置。

下拉

開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上，雙腿彎曲，背部挺直，雙腳并攏平放于地面。手臂向頭部正上方伸長，手心相對。

完成：呼氣同時，向外拉環(huán)，彎曲雙臂，向下拉直到環(huán)略高于頭部。保持胳膊肘彎曲，手腕固定，擠壓肩胛骨。緩慢減小拉力，伸直胳膊，并返回到起始位置。

中部—仰臥起坐開始：雙手指尖置于普拉提圈外側，輕輕地把圈舉起。仰臥，雙腿彎曲，腳平放于地面。雙臂伸直舉過頭頂，拇指指尖朝下。

完成：呼氣的同時，雙臂伸直向斜前方，帶動上身坐起。手舉過頭頂，環(huán)在膝蓋正上方時動作完成。保持手臂伸直，雙腳不離開地面，腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。

變型：為了降低難度，彎曲雙臂，環(huán)在胸部上方即可。 v型仰臥起坐。

開始： 雙手手掌輕置于普拉提圈外側。雙腿伸直，勾腳尖，雙腳并攏仰臥在地面上。雙臂伸直舉過頭頂，拇指指尖朝下。

完成：呼氣同時雙臂伸直向斜前方，同時雙腿伸直向上。完成時雙手舉過頭頂，環(huán)在臀部上方，身體呈v字形。保持背部和雙腿伸直與腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。

修改：為了降低難度，彎曲腿和胳膊，環(huán)置于胸部上方。

下半身—大腿擠壓

開始：將圈外墊置于雙膝內側。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠離臀部，雙臂伸直置于地面，遠離身體兩側。

完成：呼氣同時，膝蓋向內擠壓大腿內側。保持腳和手臂不離開地面，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減小擠壓力度并返回到起始位置。

大腿擠壓-抬臀

開始：將圈外墊置于雙膝內側。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠離臀部，雙臂伸直置于地面，遠離身體兩側。略微抬起臀部。

完成：呼氣同時，膝蓋向內施壓，擠壓大腿內側和臀部。保持臀部解除，腳和武器在地上，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。 注：重復練習時，臀部下沉更加接近地面。

大腿擠壓-舉腿

開始：將圈外墊置于雙膝內側。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠離臀部，雙臂伸直置于地面，遠離身體兩側。抬起并伸直一條腿的同時略微抬起臀部離開地面。

完成：呼氣同時，膝蓋向內施壓，擠壓大腿內側和臀部。保持臀部和腿部舉起，一只腳和雙臂在地板上，臀部和腹部肌肉緊張。慢慢降低臀部和腿部，釋放壓力，回到起始位置。

注：重復練習時彎曲腿部，降低臀部，雙腳置于地面，降低難度。

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