普拉提魔力圈(Magic Circle),正式名稱(chēng)應(yīng)為"阻力環(huán)"。它是普拉提發(fā)明者JOSPH PILATES發(fā)明的用于普拉提訓(xùn)練的小工具。由高彈力玻璃纖維制作而成,這種靈活方便的運(yùn)動(dòng)附助器械是由約瑟夫普拉提自己發(fā)明的。那么普拉提圈怎么使用？有哪些注意事項(xiàng)呢？一起來(lái)看看吧。

最早阻力環(huán)是一根金屬片繞成一圈,金屬片外圓兩邊各有一個(gè)木制的手柄作握把,金屬片的接口就被螺絲固定在其中一邊的握把上。特點(diǎn):阻力環(huán)具有重量輕、操作簡(jiǎn)易、使用安全方便等特點(diǎn)。可以為訓(xùn)練者提供肌張力、肌耐力、身體平衡、身體協(xié)調(diào)等訓(xùn)練方案。

1.胸部抬起：仰臥,雙手輕觸耳朵,雙腿屈膝并用大腿內(nèi)側(cè)夾住魔力圈。利用腹部肌肉收縮的力量,將頭和肩胛抬離地面,也可以雙腿夾住魔力圈伸向天花板。重復(fù)5-10次。

2.天鵝潛水：吸氣,收縮腰背肌將脊椎向天花板伸展,雙臂在頭側(cè)向上伸展,雙手握住魔力圈并保持肩胛穩(wěn)定,雙腿分開(kāi)骨盆寬度,同時(shí)收縮臀部及大腿后側(cè)肌肉使雙膝伸展。呼氣,持續(xù)收縮背、腰、臀及大腿后側(cè)肌肉,使身體形狀不改變的基礎(chǔ)上向下俯沖,至胸腹著地,雙腿上揚(yáng)。重復(fù)3-5次。

1.腿部伸展：A坐于墊上,脊椎向上伸展。屈曲右膝,左腿直膝并將魔力圈套在左腳掌上,雙手穿過(guò)圈,輕輕用力將左腿向胸腔方向拉近,以伸展腿部后側(cè)肌肉和韌帶。每次拉向胸腔時(shí)呼氣。重復(fù)5-8次。

B站立姿態(tài),將魔力圈套在左小腿上,左手穿過(guò)魔力圈后,雙手在頭后交疊,保持穩(wěn)定站姿同時(shí),將左腿內(nèi)側(cè)面肌肉適當(dāng)伸展并保持片刻。

2.側(cè)臥夾腿：右臂屈肘,側(cè)撐于墊上,左臂在體側(cè)延伸。雙腿直膝伸展,將魔力圈夾于雙腳內(nèi)踝處。收緊腰腹,軀干穩(wěn)定,將雙腿抬離地面后,左腿用力將魔力圈向下壓扁10-15次。

首先掌握呼吸法，最關(guān)鍵的是呼吸法,首先要牢牢掌握它

1、首先,從掌握普拉提的基本姿勢(shì)開(kāi)始。對(duì)于身體來(lái)說(shuō)是最自然和正確的姿勢(shì),就是保持脊柱S形曲線(xiàn)。另外,所有的練習(xí)都是邊吐氣邊進(jìn)行,這是鐵則。

2、仰臥,立起膝蓋。腳掌貼地,左右的腰骨、恥骨3點(diǎn)保持與地面平行。注意坐骨不能離開(kāi)地面。

3、呼吸法也就是從鼻子慢慢地吸氣。要領(lǐng)在于送氣時(shí)要使肋骨在左右和背脊之間大幅度展開(kāi)。注意腹部不要隆起。

4、充分吸足氣后,一邊吐氣,一邊從下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的話(huà),首先是收緊陰道,然后就像穿緊身褲時(shí)從下拉褲鏈一樣慢慢收腹。雙手置于下腹部,時(shí)而檢查腰骨和恥骨的三角形是否保持了水平。

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