一、調(diào)身。

調(diào)身就是在練習(xí)瑜伽之前先把自己的坐姿坐好，可以散盤，可以單盤，可以雙盤 ;左腳在下，右腳在上，或者左腳在上，右腳在下，不拘。兩掌也上下相疊，兩大拇指輕輕相抵，哪個(gè)手在上都可以，以自然為宜。然后肩膀放松，頸部打直放松。用頭頂?shù)恼戏?，也就是兩耳頂端?lián)機(jī)的正中間，來做調(diào)整姿勢的基準(zhǔn)點(diǎn)，可以想象那一點(diǎn)有一條線往上拉，用那一條線來調(diào)整身體的正中線，然后用頭的上方，正上方那一點(diǎn)，也就是兩耳上方聯(lián)機(jī)的中點(diǎn)，吊一根線往上拉，這里面的作意要領(lǐng)是：用頭來支撐頸部與肩膀，不是用頸部與肩膀來支撐頭。頭是空的，頸部是空的，肩膀是松的，走路、站著、坐姿，通通是是這樣子，用兩耳上方的連結(jié)線的中點(diǎn)，做為調(diào)整身體姿勢的基準(zhǔn)點(diǎn)。頭部中空，頸部中空，頸部放松，肩膀放松，用骨架打坐，不用肌肉打坐。所謂不用肌肉打坐，就是我們盡量不要用到肌肉的力量，盡量的讓身體重心形成一個(gè)三角點(diǎn)。

調(diào)身總的歸納為兩點(diǎn)要領(lǐng)

第一個(gè)作意要領(lǐng)“是用骨架平衡身體的姿勢，盡量不要用到肌肉”，骨架是用來平衡，不是用來支撐。感覺上，肌肉完全沒用到力。坐姿如是，站姿也如是，走路也如是。

第二個(gè)是“用頭來支撐頸部與肩膀”，不是用頸部、脊柱來支撐頭，我們打坐是頭頂青天，簡稱為“頂天立地”，不只是坐姿這樣子，立姿也是這樣子。

二、調(diào)息。

一上座，輕輕松松地做幾個(gè)深呼吸，然后再放輕松，念頭跟著呼吸，呼氣的時(shí)候知道呼氣，吸氣的時(shí)候知道吸氣，整個(gè)呼氣的過程，念頭只有呼，整個(gè)吸氣的過程，念頭只有吸。如果呼吸是一匹馬的話，那念頭就是騎馬的人，當(dāng)念頭跟呼吸一體的時(shí)候，就是人馬一體，讓念頭跟著呼吸。如果呼吸是人的形體的話，念頭就是燈光下、夜光下的影子，讓念頭跟著呼吸，如影隨形，亦步亦趨。讓念頭跟著呼吸一步一步，輕松地跟著，卻一點(diǎn)也不離開，如影隨形，形影不離，呼氣，呼氣的整個(gè)過程知道呼氣;吸氣，吸氣的整個(gè)過程知道吸氣。

三、調(diào)心。

這是最后一個(gè)階段，呼吸以外的念頭我們稱之為雜念，我們對(duì)雜念沒有抗拒，沒有不要，任何對(duì)雜念的抗拒和不要，我們稱之為大雜念。雜念來，不管它，只是回到呼吸，回到出入息。呼氣的時(shí)候知道呼氣，吸氣的時(shí)候知道吸氣。整個(gè)呼氣過程，念頭只有呼氣;整個(gè)吸氣過程，念頭只有吸氣。雜念來不管它，繼續(xù)回到‘呼氣知道呼氣，吸氣知道吸氣’，不管是什么樣的雜念，不管是可意的、不可意的，讓我們的身心放輕松，不要理它，不要排斥它，不要不要它，只是很單純地回來出入息，這樣子叫做調(diào)心。