1、正壓腿

面對(duì)一定高度的'物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2、側(cè)壓腿

身體側(cè)向撐腿的地方，右腿支撐，腳趾略微向外傾斜，抬起左腿，把腳跟放在上面，勾腳并收緊踝關(guān)節(jié)，抬起右臂，把左手放在右胸前。伸直雙腿，立腰，打開髖部，上半身向左振動(dòng)下壓。臀部和腰部在這個(gè)練習(xí)中也可以得到鍛煉。但在這個(gè)動(dòng)作中，很容易出現(xiàn)雙腿不直、身體向前彎的問題。因此，在過程中要注意支撐腿的腳尖要向外展。壓腿應(yīng)盡可能向前頂髖、左臂向內(nèi)掖肩、右臂向頭后伸展。同時(shí)，腿朝肩后振動(dòng)，幅度逐漸增大，直到腳尖觸及后腦勺。

3、后壓腿

背對(duì)著撐腿的地方，并腿站立，雙手叉腰或扶著一定高度的物體。右腿為支撐腿，左腿抬起，腳背放在上面，腳面繃直。上身朝后彎，并做振動(dòng)下壓的動(dòng)作，左右腿交換進(jìn)行。動(dòng)作要求伸直膝關(guān)節(jié)，支撐腳圈腳掌著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰部向后伸展。做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，腿很容易彎曲，所以可以請(qǐng)同伴幫你抬起你壓腿的膝蓋，然后用一只手壓腰，臀部，幫你挺直腰。

1.下豎叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個(gè)更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下.

2.下橫叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個(gè)更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時(shí)候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線.這個(gè)動(dòng)作要比上面那個(gè)動(dòng)作要難做一些.

3..壓旁腿時(shí)主力腿不動(dòng),壓右腿時(shí)右腿就往把桿右邊移動(dòng),移動(dòng)到到兩條腿成為直線,壓左腿時(shí)就往左邊移動(dòng),移動(dòng)到兩腿成為直線.

4,壓前腿時(shí)被壓的腿不動(dòng),主力腿往后退,退到兩腿成直線.

注意事項(xiàng)