1、了解自己注意力不集中、分心的原因。

在平時的學習或工作中，留意（不要刻意）你的整個學習或工作的過程，當出現(xiàn)注意力不集中或者分心的時候，記錄下（可以隨身帶一個小筆記本，實在沒有就用手機）：你是在什么地方分心的、是什么引起了你的注意力不集中（導火索）、是因為什么事情分心了（也就是分心想了什么：美食、某個人等等）、分心的時間大致有多長。

當你進行了一段時間的觀察和記錄之后，一般會導致你注意力不集中、想入非非的東西，你基本都可以明確了。這個時候，你就要有意識的努力來改變自己所關注的東西。當你發(fā)現(xiàn)自己陷入某種思維模式時，或者被某一個不相關的物體、事情所“勾引”的時候，要及時的停住，嘗試用你想關注的事情來代替。

剛開始的時候可能有一定的難度，不過當你這樣做的越多，就越容易做到。長時間的這樣做，即便你是一個注意力很容易不集中的人，你也可以快速的把自己拉回到正事上來。

2、訓練長時間集中注意力的“耐力”

對于我們大多數(shù)人來說，集中注意力不難，難點在于長時間的集中注意力，所以這個“耐力”是一個很重要的問題。

舉個例子，你現(xiàn)在做俯臥撐，做到第十個，你就撐不起來了；或者跑步，跑了5分鐘后就累了跑不動了。出現(xiàn)這種結果的關鍵在哪里？是地太滑嗎？衣服褲子不合身嗎？鞋子磨腳嗎？這些都不是關鍵，關鍵在于你的身體素質(zhì)跟不上：手臂支撐力不夠、體力不夠。想從俯臥撐10個、跑步5分鐘的耐力提升到20個、10分鐘的耐力，有且僅有一條路可以走，那就是訓練。一個月為目標：第一天做10個，第二天11個，第三天12個......逐漸的去堅持延長你的耐力、突破你的極限。

想要提高專注力，長時間高效的學習或是工作，也是同樣的道理，有且僅有一條路能走：訓練自己。給自己設定一個個階段性的小目標，強制自己去做、去提高。這世界上沒有任何捷徑可以讓你在一瞬間從一個無法自控的學渣一躍成為超級學霸（未來倒是有可能，給你大腦插個什么芯片之類的），唯有一步一步的強化練習。

3、確立明確的目標。

為了能專心致志，明確目標是很有幫助的，因為具體明確的目標可以產(chǎn)生具體結果，也就是說目標具有結果導向性。再說的具體點就是：我們只有很清楚的知道了自己接下來要做什么，我們大腦才會提前做好準備，調(diào)整好狀態(tài)、心態(tài)去面對接下來要做的事情。

不過要注意的是，這個目標不能是長期目標（如果是，還必須把它細分），它的時間間隔一定要合適，因為我們的注意力集中程度會隨著時間的間隔產(chǎn)生松動和減弱。

如果你的目標計劃是簡單的我今天要做什么，而沒有明確的早上要做什么，或者接下來一個小時要做什么，剛開始你的注意力可能是集中的，但一定不會長久，過上個把小時，甚至半個多小時，你的注意力可能就開始渙散了，甚至瞌睡。所以一定要把目標分解成小塊，用具體的時間段來完成這一個個的小塊內(nèi)容，這樣你的注意力會更容易集中，再小目標完成轉(zhuǎn)換到下一個小目標的時候，你可以休息個三五分鐘，站起來簡單的活動一下。

4、確保充足的睡眠。

這是我反復提到的一點，因為睡眠確實太重要了。充足的睡眠可以讓你的大腦充滿活力，更容易集中精神付諸于學習和工作。所以啊，盡量利用白天的時間來學習或者工作，提高單位時間的效率，不要貪黑熬夜，累得頭腦昏昏沉沉而一整天打不起精神，到了該睡覺的時間就好好睡覺。

遺憾的是，現(xiàn)在大多數(shù)年輕人都有睡眠不足的問題，這是一個特別不好的現(xiàn)象，值得重視。既然是不好的習慣，就要改變，先給自己制定一個新的睡眠時間表表吧，然后嚴格執(zhí)行（不要給自己例外，特別是剛開始的時候）！

首先，設定一個最晚上床睡覺的時間，比如晚上11點（可以做一張表出來，放在顯眼的地方，完成一項就打√，沒完成就打x），然后在睡前至少30分鐘關閉電腦和手機等電子產(chǎn)品。早上給自己設一個鬧鐘（如果你是那種會關了鬧鐘繼續(xù)睡的人，就把鬧鐘放的遠遠的），你應該嘗試至少7-8小時的睡眠；如果早上必須早起，晚上就要把睡覺時間提早一點。你只要認真的這樣做了，那么1-2周左右，你就會發(fā)現(xiàn)你的精力更加充沛，精神狀態(tài)、包括身體狀況也會越來越好，甚至早上起床都可以不用鬧鐘了。

5、冥想練習。

冥想已經(jīng)被很多人關注并學習，因為冥想確實對我們的學習、工作、生活等很多方面都有益處，保持注意力的集中就是其中一個好處。為什么這么說呢？因為冥想可以增加我們的感知力和心無旁騖的能力，冥想的時候，從注意力方面來講就是：訓練我們更好地將注意力集中在自己的身體上，而不是其他什么東西、事情上。

你可以每天花特定的時間來進行冥想，一般早中晚這三個時間段，大家會相對有時間一點。具體的冥想方法、入門知識，大家可以網(wǎng)上了解一下【我的公眾號（速讀記憶）里也有我自己總結的方法，可以參考】。

每天找一個時間段進行二十分鐘左右的冥想，堅持一段時間會，收獲會很大的。對于大部分上班族或?qū)W生來說，可能沒有那么個時間，這也沒關系，你可以做一個相對簡單和短時間的冥想，五六分鐘也可以給你片刻的休息，幫助你重新調(diào)整自己。

練習集中注意力6個小技巧

以上5點是系統(tǒng)的調(diào)節(jié)或練習集中注意力的方法，接下來再給大家分享一下具體的小技巧，也是很有用的哦~

①地方轉(zhuǎn)換。如果你在一個嘈雜的地方學習或工作，或者你身邊有吸引你注意力的東西，那么就換一個地方，找一個相對去一個安靜、沒有影響你注意力的場所。

②當你因為一些具體的小事影（幾分鐘就能解決的事情）響你的注意力的時候，就立即去把它解決。比如困了、瞌睡，就起來動一下、洗把臉或者泡杯咖啡；餓了，腦袋里一直想著吃點東西，那么就立即去吃一點。

③舒爾特表等練習集中注意力。像我練習過的“精英特速讀記憶訓練軟件”中的：靜心調(diào)息、無聲看圖（無聲思考）、整體感知、視野擴展、舒爾特表、焦點移動、閃讀訓練，這些練習對訓練集中注意力都有非常好的幫助。這一軟件的練習屬于全腦開發(fā)的練習，對我們的閱讀能力、注意力、記憶力、觀察力、思維力等都有很好的幫助。有需要、感興趣的話可以去具體了解學習。

④當你在聽課或與人交談的時候，注意力不集中，可以把視線和聽覺都集中在他的身上，把周圍的人和環(huán)境努力忽略掉。

⑤多種動作協(xié)調(diào)起來，也是有助于集中注意力的。比如在聽課時，可以邊聽邊做筆記，手、眼、耳全部動起來，易于抑制疲勞，集中注意力，增強記憶能力。

⑥注意適時休息一下。有時候，讓自己再次集中注意的方法就是休息，不管任務是否需要完成。如果你給自己一點時間空閑下來，重新調(diào)整（洗把臉、動動跳跳都可以），你會發(fā)現(xiàn)再次集中注意力會更容易。