瑜伽基本的盤腿坐姿介紹

方法/步驟

1：既然是靜坐，首先我們說怎么吧。當然，坐的姿勢有很多，我們說說常用且效果最好的“盤坐”。盤坐，可以分為雙盤(跏趺坐)、單盤和散盤。如圖所示，從左往右，分別是雙盤、單盤和散盤。無論哪一種，左腿在上還是右腿在上都無所謂。

2：頭部。頸豎頭正，下頜微收(下巴微微向喉結(jié)處靠，略微即可)。嘴唇自然微閉，牙齒放松，不要刻意閉合、咬住上下牙，舌頭在口腔中自然平伸、舒展。

3：眼部。按古法應(yīng)該雙眼微閉，目光注視前下方距離自己3米遠的地方。但現(xiàn)代人用眼頻繁，遠遠高于古人，所以，以筆者的經(jīng)驗，建議閉眼靜坐。

4：身體脊椎。身體必須中正，脊椎要豎直放松，不能含胸弓背。脊椎骨節(jié)要如算盤珠疊落在一起一樣。不能左右偏，也不可前后彎。身體脊椎豎直，但要放松，不能有意地上下“拔伸”。

5：雙手。雙手可以隨意放置，可平放在雙膝上，也可以放置身前。這里，筆者建議如圖所示，結(jié)“三昧印”(左手在下，右手在上，雙手拇指相觸)放置身前。

6：臀部。剛開始靜坐的初學者，沒有一定的靜坐功夫者，筆者提醒，一定要記得在臀部下墊一個6至10厘米厚的坐墊。當然，還是以個人情況而定，不宜太厚，也不能太薄，感覺舒適即可。

正確練瑜伽盤腿的方法：

單盤。初學打坐的人，一定要從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起。打坐是由疼痛開始的，原因就是練習者的下肢關(guān)節(jié)的韌帶過于緊張所致，影響了打坐的效果。在練習中應(yīng)當本著循序漸進的原則，逐步的進行下肢關(guān)節(jié)的鍛煉，這個階段的練習，練習者要堅持住。其鍛煉方法如下：

(1)、壓膝。

在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關(guān)節(jié)的靈活性，也就是通常所說的松緊，對于髖關(guān)節(jié)松緊的練習的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：練習者端身正坐于墊上，兩腿相盤于身前，兩足相抵，盡量收至會陰前;然后用兩手心略微用力按壓膝關(guān)節(jié)部位，一壓一松有節(jié)奏地進行施壓，由輕到重，直到兩膝關(guān)節(jié)部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關(guān)節(jié)，同時全身向前下壓直至前額部接近足尖為好。

(2)、俯身(靈龜式)。

習練者經(jīng)過上述的鍛煉以后，下肢的關(guān)節(jié)已經(jīng)比較靈活了。但這時進行盤坐還有不足，因此，還應(yīng)盡一步的練習。練習者端身正坐于墊上，進行自然的盤腿：左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側(cè)，然后，兩手放于身體的兩側(cè)，手心向后，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標準。作時兩手仍然放在身體兩側(cè)，手心向上。(注意兩足應(yīng)互相交換練習)

(3)單盤練習。

經(jīng)過上述的鍛煉，練習者的下肢關(guān)節(jié)已經(jīng)初步的具備了單盤打坐的基礎(chǔ)。但是，要想練好單盤打坐，還要進行單盤練習，在打坐時，還應(yīng)本著左右同進的原則：在練習時，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應(yīng)本著循序漸進的原則：先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。最好在每次練習中先左而后右，或先右而后左，因人習俗而作。