下腰的正確方法是什么？

1、雙腿張開與肩同寬，跪立(站立)，不要撅屁股塌腰，雙手靠耳抬起。

2、下腰時，向外頂胯，眼隨著手動，頭、頸、肩、胸、腰依次向后彎曲。

3、落地后，雙臂伸直，腰部盡可能向上。

下腰的基本動作要領(lǐng)

1、在下腰之前應(yīng)該充分的進(jìn)行熱身活動，把全身的關(guān)節(jié)活動開，然后再進(jìn)行下腰。

2、腰部和腹部必須收緊，不要太松懈。首先，練習(xí)跪下腰的動作。熟練后，在此基礎(chǔ)上保持站立姿勢，練習(xí)站下腰。動作要領(lǐng)和跪下腰一樣。注意起身時要快速起身，并在一拍時間內(nèi)恢復(fù)跪立（站立）姿勢。

3、要在老師的指導(dǎo)和保護(hù)下下腰。有經(jīng)驗的老師能把握好力度，不會造成拉傷。

腰部訓(xùn)練方法

空腰

1.躺在一個圓形的器具上面，保持一段時間;

2.然后反復(fù)做幾次。

注意!起來時要抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當(dāng)。

站下腰

1.面向前方站好，兩臂自然垂直體側(cè)。

2.兩臂向上抬起，胸腰上挑，力量重心在雙腿上面，手向里去找腿。

3.一般要保持住10-20秒鐘左右，再起身，每天5組。

甩腰

1.在站下腰控腰的基礎(chǔ)上腰部挑住放松馳，腿繃直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此類推反復(fù),把腰甩起來。

2.一般以20個為1組，每天5組。

注意!動作時注意重心在雙腿,講究快準(zhǔn)狠。

涮腰

1.面對前方分腳站好，兩臂平肩打開。

2.兩臂朝體側(cè)旁位引領(lǐng)，上身跟隨。

3.以腰為軸心劃圓，前旁后旁，繼而環(huán)動一周。

4.一般左邊開始進(jìn)行10個，右邊開始進(jìn)行10個，總共20個。

注意!過程中，動作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁側(cè)盡量達(dá)至90度角。

耗腰

1.面向墻站好。

2.兩臂向上抬起，由上向后帶動肩、胸、腰、髖依次向后，將腰放在把桿上,形成弧線形。

3.耗待一段時間。

注意!軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉。